平板支撑可以练腹肌吗 完美腹肌训练的3大要点
腹肌是很多人都想拥有的,马甲线人鱼线都是比较受欢迎的一种身材象征,大多数人都会通过运动健身来塑造身形,平板支撑是很受欢迎的一种健身运动,那么平板支撑可以练腹肌吗?平板支撑可以练马甲线吗?
平板支撑可以练腹肌吗
平板支撑练出腹肌的可能性不大,它只能锻炼腹部肌肉,但是想练出完美的腹肌是很难的。
平板支撑这种静力支撑的训练方法,就是一个用来锻炼核心部位的常用方法,可锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。但是,要想光靠做平板支撑来练出完美腹肌的话,可能性不大。平板支撑动作很简单,只有一个姿势,只要用脚趾和前臂支撑住身体,保持身体在一条直线上就行,每天只要坚持做,是可以练出马甲线的。
注意:做平板支撑的时候,肘关节和肩关节与身体都要保持直角,一定要保持身体的挺直。
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以很好锻炼腹部肌肉。可是,想要只靠平板支撑练出八块腹肌的男人们,坏消息是就算练上十年八年,平板支撑估计也不会给你那个方块格子。因为:
1、平板支撑是训练人体的核心肌群,腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到,没有负荷强度的运动做配合,是不会练出一身肌肉的。
2、平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑,这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉,尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制,预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。
3、肌肉是有记忆的,一旦练到一定程度,就不会再有突破了。就比如平板支撑,如果你的极限是30分钟,那只能练到这个程度,再练习还是30分钟,那就属于浪费时间了。
4、核心力量训练不等于腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。
5、平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪,因为身体训练时,脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪,热量的代谢来自全身的能量调配,脂肪的代谢来自于身体的各个位置,包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。
完美腹肌训练的3大要点
练腹肌同时有氧运动不可少
其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。
练腹肌要保证合理的休息
腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。因此,每天最好保证7.5-9小时的睡眠。
还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。
腹肌训练期间营养饮食不能断
腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。
建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质,碳水化合物要占总热能摄入的60%,选择蔬菜,米饭,低脂豆类,扁豆和面糊限制脂肪的摄入,脂肪不超过总热能的15%等。
平板支撑每次练习几组
1、初级练习者
一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组,每组做15秒,组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。
2、中级练习者
中级练习者掌握动作要领后,可以开始逐渐延长时间,一次训练三组,每组30秒的频率,每组时间可间隔半分钟。
3、高级练习者
高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度,可以采取一次做三到四组,每组一分钟的频率,也可以采取一次做二到三组,每组两分钟的频率,每组之间的间隔时间随着练习时间增加。
平板支撑可以瘦哪里
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。
注意事项:
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)
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