蜜桃臀用什么器械健身 健身房练蜜桃臀方法
对于想要炼成蜜桃臀的朋友们来说,最快的方法就是去健身房撸铁了,在健身房的器械中,像拉环、哑铃、史密斯机等等器械都是可以帮助我们练蜜桃臀的。
蜜桃臀用什么器械健身
在健身房练臀的话,需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。
选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部,比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
健身房蜜桃臀锻炼方法
1. 拉环半蹲
这个动作需要我们借助健身器械拉环,首先我们先是处于半蹲状态,而后我们使用双手,用力将拉环拉下。做这个动作同时还能够锻炼到我们的手臂肌肉,但要注意,这个动作我们始终处于半蹲状态,只有这样才能够让我们的臀部有被拉伸的感觉。
2. 肩部举重
肩部举重需要我们使用到杠铃,做这个动作也是处于半蹲状态。平时我们所了解的举重,都是将杠铃从我们的身体前侧举起,而做这个动作是相反的,我们需要从后侧,用肩部力量支撑起杠铃。这样一来,我们的臀部也需要发力,所以能够练臀。
蜜桃臀训练动作推荐
NO1:仰卧举臀
仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于瑜伽垫上;脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态;抬起高度可以逐渐增加。
动作要领:抬起时臀部夹紧,让臀部感觉到力量才有效。
NO2:俯卧抬腿
面朝地面,用双手掌心和双脚脚尖撑住地面,把身体抬起;抬起左脚,让膝盖尽可能靠近腹部,保持5秒;恢复原来的姿势,换右脚再练习一次。
动作要领:身体要绷直,尽量拉成直线,尤其是背部。
NO3:侧抬腿
靠左侧躺下,把左手枕在头部下方,右手放在胸前;将右脚用力往上抬起,其他部位保持不动,坚持5秒;恢复原状,再靠右侧做多一次动作。
动作要领:保持身体笔直,臀部发力支撑腿部。
练蜜桃臀小技巧
一、伸髋幅度大于伸膝
在复合动作当中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一个诀窍:髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动,膝盖辅助配合下肢的整体运动。
二、膝关节全程稳定
在做动作的过程中,为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化,膝盖的空间位置不应发生改变,不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性,也离不开核心的稳定,毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前,或在平日的训练里,也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。
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