降低热量的做饭技巧 正确烹调可以降低食物热量
香喷喷的炒饭、油饭令人食指大动,但一整盘嗑完,不小心就吃进了大量油脂,同时卡路里增加形成身体负担!英国研究发现,煮饭时牢记3步骤,包括添加一点椰子油,即可减少4成从白饭摄取的卡路里。以及聪明烹调牛肉等6种饮食烹调方式与习惯,都能减少卡路里,不再被热量追着跑。
人体时时刻刻都需要消耗热量,而热量的单位即卡路里。摄取的食物在体内转化成热量后,用以维持人体基本心跳、血压等代谢,一部份的能量会转化为肝糖,存于肝脏与肌肉之中,帮助短时间内肌肉收缩和维持血糖平衡。多余的热量则转化为脂肪组织,储存于皮下或内脏周围。如果吃得太多、消耗不完,身上的脂肪就会越堆越多,最后造成肥胖问题,也增加身体负担,形成健康危机,增加罹患糖尿病、高血压、心血管疾病的风险。
研究:正确烹调可以降低食物热量
根据英国《每日邮报》(DailyMail)报导,人们在连假期间总会毫无节制地饮食,忽略卡路里过量对人体的危害;累积过多的热量会造成肥胖,并会增加罹患第二型糖尿病的风险,而愈来愈多证据显示,在不依靠药物的情况下,大幅减少卡路里摄取可以改善糖尿病,所以低卡饮食确实有其重要性。
英国剑桥大学(University of Cambridge)临床生物化学系博士吉尔斯‧姚(GilesYeo)呼吁「别再深信食品包装上的热量标示」,因为从研究中发现,吸收的热量与标示的热量是两回事,怎么吃才是决定摄取量的关键。建议从以下6种饮食与烹调方法改变做起,这种低卡饮食方式,可以让卡路里速降,维持良好的健康生活型态。
热量消耗不完,身上的脂肪就会越堆越多,最后造成肥胖问题。
米饭中的淀粉经过冷却后,会产生对消化酵素的抗性,大部分的淀粉就能不被吸收地通过消化道。
1. 在米饭中放入油脂
煮饭时增加3个步骤,可减少60%的卡路里;首先在煮好的米饭中,加入一茶匙的椰子油,接着冷却一夜,第二天早上再加热。被米饭吸收的油脂会阻碍身体消化碳水化合物,米饭中的淀粉经过冷却后,会产生对消化酵素的抗性,大部分的淀粉就能不被吸收地通过消化道。
2. 避免吃全熟牛肉
牛肉的烹调方式会决定摄取的热量,只用一、两分钟调理牛排,可减少五分之一的热量;全熟牛排及经过炖煮的牛肉,肉中的肌肉纤维会被分解,使蛋白质中的卡路里更易被人体吸收。
3. 生吃蔬菜
芹菜、胡萝卜之类的蔬菜,从生硬煮到熟软的过程中,热量会是原本的五倍,会吸收卡路里的植物性纤维质,也会因为烹煮而被破坏掉。因此建议适度吃生菜,有助降低卡路里。
4. 吃鸡肉摄取的热量比豆腐少
100公克的鸡胸肉含有117大卡热量,100公克的豆腐则是88大卡,但对人体消化吸收来说,这些数字可以被忽略,因为豆腐的热量100%会被吸收,鸡肉则有三分之一的热量在消化过程中燃烧,五分之一的热量可能会成为不易消化的动物性组织而消失。算下来,吃了100克的鸡胸肉只会让你得到55大卡左右的热量。
脂肪及蛋白质被坚果的坚硬外壳所包覆,人体难以进行分解。
5. 选择未经加工的原味坚果
杏仁果的包装标示显示每30克就含有188大卡热量,美国研究指出人体只会吸收四分之三的热量,食用核桃也只会吸收80%热量,这是因为脂肪及蛋白质被坚果的坚硬外壳所包覆,人体难以进行分解。但经过加工之后,可能会含有额外的糖、钠或油脂,这些热量无疑会被人体完全吸收。
6. 早餐吃得丰盛
早餐吃最多而晚餐吃最少的人,比那些相反的人要瘦10%,因为早上是人体新陈代谢最为活跃的时候,所以能更有效率地消化食物,并且不太会将多余的卡路里转变为脂肪。选择含有膳食纤维的食物做为早餐,如水果、燕麦,也有助于控制血糖及胆固醇。
吃对方法远离肥胖避免慢性疾病威胁
饮食吃对方法有助减肥、远离肥胖带来的疾病风险!卫福部表示,比起健康体重者,肥胖者发生糖尿病、代谢症候群及血脂异常的风险增加3倍,罹患高血压、心血管疾病、膝关节炎及痛风也有2倍风险。研究证实,当肥胖者减重5%以上(如成人90公斤,减少5公斤),就可以为健康带来许多益处,高血压、糖尿病等与肥胖相关疾病将可改善。以下3点建议,以饮食控制和增加身体活动达到减重目的:
1. 健康吃:
「三多三少」指多喝白开水、多吃蔬果、多全谷杂粮、少油、少盐、少糖。每天减少摄取500大卡热量;或减少摄食300大卡热量,且增加体能活动多消耗200大卡,每周可以减重约0.5公斤。
2. 快乐动:
每次至少10分钟、每周累积150分钟中等强度运动,能维持体位及基本体能;若要达到减重或提升体能的目标,须有300分钟以上中等强度身体活动,若加入高强度有氧运动或高低强度间歇运动,效果会更显着。
3. 天天量体重:
每天测量体重,提醒自己的体重维持在健康范围。
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