力量训练的注意事项有哪些?力量训练的基本方法有?
很多人为了达到增肌的目的采取高强度的力量训练,力量训练之前,先来了解这些注意事项可以更好地掌握训练的效果哦~
什么是力量训练力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。
力量训练的注意事项我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果。
力量运动的时间段选择是比较自由的,但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合:
①早晨:运动前30~60分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。
②上午:早饭一个半小时以后。
③下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。
④晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。
力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。
小结:
通过学习本课程,相信你已经知道以下几点:
力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR,有利于渡过平台期
力量训练不一定会增加肌肉围度,练出发达的肌肉
力量训练要适时适量,会让我们更紧致
力量训练入门操—30分钟全身训练如果你还是觉得没什么勇气去举重、卧推,怕受伤,那也没关系,今天就为女孩们推荐一套重训入门操—30分钟全身训练,而你所用到的道具只是一对哑铃,这总不用害怕受伤了吧。快点来试试吧!
训练指引
按指示完成以下所有动作,休息1-2分钟重覆4至5个循环。如想消脂效果显注,一星期应进行最少4次训练,每次不短于30分钟。
t To Press 深蹲推举20次可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。
这些器械都没有的话,可以空手上推,
或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲,当站起来的时候双手向上推哑铃。
保持核心收紧。
任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背。
e to Bicep Cur 弓步推举 左右脚各15次先由左脚向前,跨出弓步,双手向上推哑铃
接着换右脚,双手右手向上推哑铃
保持核心收紧
不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背
-up to Row俯举哑铃20次双手拿哑铃撑地,挺直腰板,腹部用力,不要踏腰
左手离地,举起哑铃至胸部,接着换右手
手离地时要保持身体的平衡,不要左右摇晃
chopper 哑铃伐木 左右各15次双手举起一个哑铃,上半身转向左侧,侧腰会有拉伸感
下蹲,将哑铃向右下方推,保持核心收紧,不要弯腰
接着换方向重复动作
「」
-
苏翊鸣成中国最年轻冬奥冠军 苏翊鸣18岁生日礼物是金牌
苏翊鸣成功夺冠这是很多网友希望看到的,而且苏翊鸣获得的这枚金牌可以说是意义重大,不仅是对于他自己而言,对于整个中国队来说都是非常重要的。让我们真诚地祝贺苏翊鸣,期待他未来的更多表现!苏翊鸣成中国最年轻冬奥冠军北京时间2月15日,冬奥会单板滑雪男子大跳台决...
-
武大靖第1双轮滑鞋是父亲2个月工资 冰刀鞋价格
我们大家都知道,溜冰是需要冰刀鞋的,而作为专业的运动员,需要的冰刀鞋也是专业的,那么我们在这里便要了解一下武大靖第1双轮滑鞋是父亲2个月工资?冰刀鞋价格?武大靖第1双轮滑鞋是父亲2个月工资北京时间2月11日晚的冬奥会比赛,中国短道速滑选手武大靖出战个人擅长的500...
-
尼日利亚无缘世界杯:球员遭围殴 世界杯是什么时候开始的
通常大多数的男生都是对足球非常感兴趣的,所以都会关注世界杯,那么我们在这里便要了解一下尼日利亚无缘世界杯:球员遭围殴?世界杯是什么时候开始的?尼日利亚无缘世界杯:球员遭围殴北京时间30日凌晨,世预赛非洲区最后一轮淘汰赛全部结束,5支出线球队分别是塞内加尔、...
-
武大靖碰任子威的手示意他先走 短道速滑起源于哪个国家
短道速滑比赛在昨晚已经落下了帷幕,不少网友表示,看这个比赛需要有着强大的心脏的,因为比赛现场十分激烈,选手们的比赛情况也是非常让人感同身受。在比赛中,武大靖与任子威的互动中有一个细节让大家觉得非常感动,一起来看看吧!武大靖碰任子威的手示意他先走北京冬奥会...