高位下拉能代替引体向上吗?高位下拉和引体向上的区别
很多刚接触健身的朋友都认为高位下拉和引体向上锻炼的效果差不多,锻炼的位置也区别不大。下面本站小编给大家讲讲高位下拉能代替引体向上吗?高位下拉和引体向上的区别是什么?
高位下拉能代替引体向上吗
大家应该都知道,如果你引体向上一下都拉不上去的话,很多人会建议高位下拉是一个很好的替代方案。因为两者训练都是同样的肌群,背阔肌,肱二头肌,但是两者其实是完全不一样的东西,高位下拉永远都不能取代引体向上。
高位下拉和引体向上的区别
从训练层面来看一个是把重量拉近身体,一个是身体拉近横杠!两者都是针对背阔肌来训练……但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势,由于下肢受限,所以整个压力是在上背部,其他肌群参与程度不高!
而引体向上动作全程训练,不仅仅上背部乘载着身体的重力,重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作(力量传输)这对整体发展是很重要的!这也就是为什么许多只练滑轮下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人。这就是为什么有的人滑轮下拉能做很重的重量,但是引体向上却拉不太上去。
如果你练得很大块,但是引体向上却做的二二六六,那么你该考虑你身体的协调性功能了。千万别忘记了最古老、最有效,又安全的背部训练之王-引体向上,就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样!不过滑轮下拉也不全然是没有优点,在单独肌肉的刺激程度方面,滑轮下拉是完胜引体向上的,所以很多健美选手对他钟爱有加!
无论是你选择任何方式锻炼,只有正确的姿势才会给你带来好处,量力而为,发现缺点,并不断优化让自己越来越好!
高位下拉动作规范
起始姿势:坐姿、挺胸 抬头,肩下沉, 腹微收,双手握实横握柄, 上肢保持一个自然后倾角 度,双脚分开平踏于地面。
1.调整器械坐椅髙度,以挡板压住大腿前侧为好。
2.调整重量第一次略轻。
3.开始动作 抬头挺胸肘关节垂直地面收紧目标肌群,横竿拉至锁骨部位。
4.结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械,配重归零。
提示:初学者比较难掌握目标肌肉的收紧与感觉。
高位下拉训练总结
今天来和大家说说怎样把背练好的黄金动作,坐姿高位下拉。视频中使用的是固定器械的高位下拉,如果没有固定器械,当然你也可用绳索高位下拉。固定器械好处适合新手,轨迹固定,更容易找到发力感。而绳索的则对其他肌群和核心控制能力要求更高。背部的肌肉会有很多,包括斜方肌,菱形肌,背阔肌,大圆肌,竖脊肌...而背阔肌则是让背大,厚的最主要的肌群。
首先,我们要了解背阔肌的主要功能,主要有伸展,内收,水平外展和内旋。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足,非常容易用手臂去拉,而并非用背阔肌往下收。所以,在运动前先激活你的背部肌肉,是非常重要的。同时想象在做训练时,手臂只是搭在机器上,做一个静力传递的作用,并不要主动优先发力。
建议新手可以从单侧开始找感觉,重量不宜太大,找到背阔肌的感觉是非常重要的。你可以试试看,在站立的状态下,手臂在身边竖直举起来,肘关节弯曲,用背同侧的肌肉把手臂收回来,而并非手臂用力向下放。如果能找到这个感觉,恭喜你,这就是你的背阔肌。
-
谷爱凌冲击个人第二金 滑雪需要什么设备
时间过的真快,转眼间冬奥会就要进入到尾声了,在今天18日的比赛谷爱凌要冲击她的第二金,让我们为她加油!在滑雪的时候是需要准备什么设备的?谷爱凌冲击个人第二金2月18日的北京冬奥会赛场,将会在自由式滑雪、速度滑冰和冬季两项3个项目中产生4枚金牌。当日的焦点比赛...
-
如何合理的运动养生
如何合理的运动养生,生命在于运动,只有平时多运动,我们才能拥有健康的身体,疾病才不会侵犯您的身体。在运动中我们要注意运动养生,因为这样身体才能更健康,下面分享如何合理的运动养生。如何合理的运动养生11、把握运动量。在进行运动时—定要把握好运动量的大小,运动...
-
北京冬奥会今日将产生7枚金牌 北京冬奥会有多少金牌
北京冬奥会到今天已经是第三天了,今天的比赛项目也是充满着紧张与期待,据相关媒体报道,今日的赛事会产生7枚金牌,那么这7枚金牌最有可能花落谁家呢?一起来看看相关的消息。北京冬奥会今日将产生7枚金牌北京冬奥会6日在雪上项目和速度滑冰项目将产生7枚金牌,这是欧美...
-
谷爱凌晋级女子U型场地技巧决赛 U型池无愧谷爱凌个人最强项
谷爱凌毫无意外地进入了自由式滑雪女子U型场地技巧决赛,这也证明了自由式滑雪女子U型场地技巧是谷爱凌的强项,让我们一起期待谷爱凌在决赛中的表现!谷爱凌晋级女子U型场地技巧决赛2月17日上午,自由式滑雪女子U型场地技巧资格赛开赛,中国队选手谷爱凌、李方慧、张可...